今までこんなことありませんでしたか？
- ギターを始めたが、いつの間にか弾かなくなっていた
- ダイエットする！と宣言したが、数日後にケーキを食べてしまった
- ランニングの習慣をつけようとしたが、続かない・・・
内心ぎくりとした方は仲間ですね！
実は私も3日坊主のぐせがあり、
そんな自分を「ダメなやつだ…」「意志力がないんだ」
と思い込み、あきらめていました。
が、2年ほど前、旦那がダイエットをするということで
私もついでに一緒にやったところ、
たった３つのコツで
ダイエットだけでなく、読書や運動、食事、睡眠など
あらゆる習慣化に成功しました。
目次
習慣にしてしまえば、意志力なんていらない
習慣とは、いつも自然と行なっていること。
例えば、寝る前の歯磨きや、毎日の洗濯、お風呂とかがそう。
それらと同じように、もし、読書を習慣にしたなら
歯を磨くことのように、自動的に本を手にとるようになりますし、
運動なら
帰ってきたら何となくテレビをつけるかのように、スクワットをするようになります。
つまり、
「やらなきゃ！」という強い焦りと葛藤なしに
脳が自動的に体を動かしてくれるのです。
いやいや、その習慣をつけるまでが大変なんだよ。
と思われるかもしれませんが、
実は、コツは３つだけ。
- if-thenプランニングで強制実行
- ２０秒ルールで開始までの手間を減らす
- カレンダーを使って続けたい気持ちにする
私は、この３つのコツのおかげで
もう無敵なんじゃないかと思っています。
if-thenプランニングで強制実行
まずは目標！
具体的な目標ほど実行しやすくなるとよく言われていますが
さらに効果的なのが、
コロンビア大学のハイディ・グラント・ハルバーソンが提唱した
if-thenプランニング。
条件反射に近いもので、
「もし（ある行動）をしたら、〜をする」とします。
例えば、
- お風呂に入ったら、スクワットを３０回する
- 電車に乗ったら、スマホでKindleを開く
- 朝起きてお水を飲んだら、本を手に取る
など。
毎日必ずとる行動に、自分の身につけたい習慣をくっつけます。
習慣が身につくまで、
簡単なものだと21日、難しいものだと66日かかる
と言われているので、
まずは、１ヶ月続けてみてください！
２０秒ルールで手間をなくす！
目標決めたら、実行あるのみ！
ですが、続けられるようにするにはコツ２と３が重要。
２０秒ルールとは、
2006年、ハーバード大学の講師ショーン・エイカーが提唱したもの。
悪い習慣は開始までの手間を２０秒増やし
良い習慣は開始までの手間を２０秒減らす
ことがモチベーションの維持に最も効果的だったんだそう。
つまり、お菓子をついつい食べてしまう人は、
取り出しにくい鍵つきの箱にしまって、さらに戸棚の奥に隠して見えないようにし
開始までめんどくさくなるようにします。
また、朝ランニングをしたい人は
前の日にランニングをする服装を着て寝て
朝起きたらそのままランニングへ行けるようにしたらいいのです。
旦那は、朝５時に起きて読書をするんですが
寝る前に、定位置に読みたい本やスマホをセットしています。
お試しあれ！
カレンダーを使って続けたい気持ちにする！
もう一つ重要なのが、カレンダー！
ラジオ体操のスタンプカードと同じ方式ですが、
「記録を途切れさせたくない」という気持ちを利用します。
簡単に説明すると、こんな感じ。
カレンダーに達成した日はシールを貼ったり、丸をつけるだけ。
（ちなみに旦那は赤まるの方で、タイピングの練習をするという目標。
私はシールの方で、スクワットを３０回するという目標でした）
達成しやすくなるポイントは２つ。
周りの目につきやすい場所に置く
私は景観が悪いからと、あまり目につかない壁に貼って
案の定、習慣化に失敗しました。。。
テレビや時計横、トイレの中、食卓テーブルの上とかがよいです。
私は、旦那をライバルとして、
「今日、まだやってないんじゃない？」
と、お互い言い合うようにしてます。
サボっても良いテートデイをつくる
できれば毎日続けたいが、目標によってはそれもしんどいもの。
サボってしまった日なんかは落ち込んでしまいますよね。
無理なく続けたい方は、忙しいと分かっている日などに
あらかじめシールを貼ったり、月何回までOKと決めておきましょう。
まとめ
参考になりましたでしょうか？
- if-thenプランニング
- ２０秒ルール
- カレンダー方式
の３つのコツを組み合わせて
いろいろなことを習慣化してみてください！
詳しく知りたいという方はこちらがおすすめ。
ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法
えー！ダイエット本じゃん！って思われるかもですが、
自分に打ち勝つテクニックがいっぱいで、非常に参考になりました。
DaiGoさんの本のよいところは、
なんといっても読みやすくて、分かりやすい！
自分でも「要約芸人」と言っておられるほど（笑）
翻訳本の良書など他の方がたくさん紹介されてますが、
ちょっと抵抗のある方は、おすすめです。